Du ernährst dich vegan, machst dir aber Sorgen, ob du genug Protein bekommst?
Hier sind 12 leckere vegane Proteinquellen
Viele Veganer sagen das Gleiche. Sie wären steinreich, wenn sie jedes Mal einen Cent bekämen, wenn jemand fragt, woher sie ihr Eiweiß beziehen! Aber vielleicht ist die Frage gar nicht so dumm. Veganer ernähren sich ausschließlich pflanzlich, d. h. mit Gemüse, Getreide, Nüssen und Früchten sowie mit aus Pflanzen hergestellten Lebensmitteln. Sie essen keine Lebensmittel, die von Tieren stammen, wie Fleisch, Milchprodukte und Eier, oder irgendetwas aus Fisch.
Eine schnelle Online-Recherche zeigt jedoch, dass die proteinreichsten Lebensmittel weißes Geflügelfleisch, Milch, Käse, Joghurt, Eier, Schweinefilet, mageres Rindfleisch und Meeresfrüchte sind! Woher bekommen Veganer also das Nahrungsprotein, das ihr Körper braucht? Das ist eine wichtige Frage, vor allem, wenn du gerade mit dem Gedanken spielst, dich vegan zu ernähren, oder wenn du Vegetarier bist und vielleicht den nächsten Schritt zum Veganismus wagen willst.
Unter Nicht-Veganern und Nicht-Vegetariern ist der Glaube weit verbreitet, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung einfach nicht genug Eiweiß liefern kann. Viele Experten sind sich jedoch inzwischen einig, dass eine ausgewogene fleischlose Ernährung alle benötigten Nährstoffe liefern kann, einschließlich Eiweiß.*
Was ist Eiweiß und wie viel brauchst du davon?
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Es macht etwa 17 % deines Gewichts aus und ist der Hauptbestandteil deiner Muskeln, Haut, Augen, Haare, Nägel und inneren Organe, insbesondere deines Herzens und Gehirns. Nach Angaben des NHS (Gesundheitssystem im vereinigten Königreich) solltest du täglich 56 g gesundes Eiweiß zu dir nehmen, wenn du ein Mann bist, der sich wenig bewegt. Für eine sich wenig bewegende Frau sind es 46 g Eiweiß pro Tag.
Eiweißreiche Lebensmittel lassen sich in 22 Aminosäuren aufspalten, die als Bausteine des Proteins bekannt sind. Neun davon sind essenzielle Aminosäuren, d. h., du musst sie aus eiweißhaltigen Lebensmitteln beziehen, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Für Veganerinnen und Veganer ist es wichtig, dass alle diese Aminosäuren in der Ernährung enthalten sind, um die bestmögliche Versorgung zu gewährleisten.
Außerdem erhältst du die richtige Menge an Eiweiß und alle essenziellen Aminosäuren am besten, wenn du verschiedene Körner mit verschiedenen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten kombinierst, z. B. Bohnen mit Reis oder Tofu mit Brokkoli.
Hier sind also 12 schmackhafte, erschwingliche Eiweißquellen ohne Fleisch.
1. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind unglaublich vielseitige vegane Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, die du zu den Mahlzeiten oder als Snacks über den Tag verteilt verwenden kannst. Hanfsamen haben 5 g pro gehäuften Esslöffel, Kürbiskerne 4 g pro Esslöffel und gemahlene Leinsamen 3 g pro Esslöffel. Sechs Mandeln enthalten 3 g Eiweiß, drei ganze Walnüsse 3 g, zehn Cashewnüsse 3 g, sechs Paranüsse 4 g und zehn Pistazien knapp über 1 g Eiweiß.
Erdnussbutter und Nussbutter sind eine weitere praktische vegane Proteinquelle - ein gehäufter Esslöffel weiche Erdnussbutter liefert etwas mehr als 3 g fleischfreies Protein.
2. Hafer
Hafer ist nicht nur ein komplexes Kohlenhydrat, das langsam Energie freisetzt, sondern auch eine hervorragende vegane Proteinquelle. Eine halbe Tasse trockener Hafer mit etwa 40 g enthält satte 5 g Eiweiß und 4 g Ballaststoffe. Außerdem enthält Hafer mehr hochwertiges Eiweiß als andere beliebte Getreidesorten wie Reis und Weizen.
3. Gemüse
Gemüse ist ein hervorragender pflanzlicher Eiweißlieferant. Brokkoli hat fast 3 g Eiweiß pro 80 g, Grünkohl, Spinat und Rosenkohl fast 2 g pro 80 g, Blumenkohl hat 1,5 g pro 80 g Portion, Spargel fast 2 g Eiweiß pro sechs Stangen, Zuckermais über 2 g pro drei gehäufte Esslöffel und Avocado über 1 g in jeder Hälfte. Obwohl Pilze nicht zu den Gemüsesorten gehören, sind sie mit 3 g pro 100 g ebenfalls reich an Proteinen.
4. Hülsenfrüchte
Dazu gehören Bohnen, Erbsen und Linsen, die eigentlich essbare Samen sind, die in einer Hülse wachsen. Sie sind eine großartige Quelle für fettarmes, preiswertes Eiweiß und bieten eine große Vielfalt. Bohnen wie Schwarzaugenbohnen, Pintobohnen, Butterbohnen, Sojabohnen, Cannellinibohnen und Nierenbohnen haben etwa 7 bis 10 g Eiweiß pro 100 g. Gebackene Bohnen sind mit 5 g pro 100 g ebenfalls eine gute fleischlose Eiweißquelle, aber wähle die gesunde, salzarme Variante.
Kichererbsen, einschließlich Hummus, und Gartenerbsen haben etwa 7 g pro 100 g. Linsen, einschließlich Puy, grüne und rote Linsen, haben 8 bis 9 g Eiweiß pro 100 g.
5. Tofu, Tempeh und Edamame
Tofu, Tempeh und Edamame werden alle aus Sojabohnen gewonnen, die eine vollständige Proteinquelle darstellen, d. h. sie liefern dem Körper alle 22 essenziellen Aminosäuren, die er benötigt.
Tofu wird aus zusammengepresstem Bohnenbruch hergestellt. Er hat keinen Eigengeschmack, sondern nimmt den Geschmack der Zutaten auf, mit denen er vermischt wird. Tempeh wird durch Kochen und Fermentieren von reifen Sojabohnen hergestellt, die dann zu einem Block gepresst werden, und hat einen schönen nussigen Geschmack. Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen Geschmack. Nach dem Dämpfen oder Kochen kann man sie pur genießen oder zu Suppen und Salaten hinzufügen. Alle diese Proteine enthalten etwa 12 bis 20 g fleischfreies Eiweiß pro 100 g.
6. Brauner und wilder Reis
Brauner und wilder Reis ist zwar hauptsächlich ein Kohlenhydrat, enthält aber mit etwa 4 g pro 100 g erstaunlich viel Eiweiß. Es gibt noch andere, etwas weniger bekannte Getreidesorten, die ebenfalls die Proteinzufuhr erhöhen können. Sorghum hat über 8 g Eiweiß pro 100 g, Dinkel über 5 g Eiweiß pro 100 g und sowohl Teff als auch Amaranth über 4 g Eiweiß pro 100 g.
7. Quinoa
Quinoa ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle 22 Aminosäuren. Sie können weiße, rote, schwarze oder gemischte Sorten kaufen. 100 g gekochte Quinoa liefern fast 4 g Eiweiß.
8. Chia-Samen
Sie sind ein veganes Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, denn schon ein Esslöffel liefert fast 2 g. Sie sind sehr vielseitig einsetzbar, perfekt zum Frühstück, über Salate und Suppen gestreut oder als gesundes Dessert.
9. Buchweizen
Buchweizen wird in Form von Flocken, Grütze, Nudeln und Mehlen immer beliebter und ist damit eine praktische Ergänzung für eine ausgewogene vegane Ernährung. Buchweizen ist ein eiweiß- und ballaststoffreiches Saatgut, das glutenfrei ist und etwa 5 g Eiweiß pro 100 g liefert.
10. Frisches Obst
Obwohl es in der Regel weniger Eiweiß als Gemüse enthält, ist Obst in der Ernährung eines jeden willkommen. Die eiweißreichsten Sorten sind Brombeeren, Nektarinen, Bananen, Guaven, Cherimoyas und Maulbeeren, die alle etwa 2 g bis 4 g Eiweiß pro Tasse enthalten.
11. Nährhefe
Nährhefe hat einen käsigen Geschmack und passt daher gut zu Kartoffelpüree und Tofu-Rührei. Sie kann auch auf Nudeln gestreut und als pikanter Belag auf Popcorn gegeben werden. Und noch besser: Sie enthält 8 g fleischfreies Eiweiß in nur 16 g Nährhefe.
12. Seitan
Seitan ist eine der beliebtesten fleischlosen Proteinquellen bei vielen Veganern und Vegetariern. Er wird aus Gluten, dem Hauptprotein des Weizens, hergestellt und ist auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bekannt. Mit unglaublichen 25 g Eiweiß pro 100 g ist es eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt. Da es jedoch Weizen enthält, solltest du es meiden, wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast.
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Bio
Mit über 40 Jahren Berufserfahrung ist Jamie Hudson einer der erfahrensten Text- und Inhaltsautoren im Vereinigten Königreich. Er hat sowohl intern als auch freiberuflich für eine Vielzahl von Digital-, Content-, Werbe-, Marketing- und Designagenturen im ganzen Land gearbeitet. Er hat Websites, Blogs, E-Mail-Kampagnen, soziale Medien, Werbekampagnen, Broschüren, Fernseh- und Radiowerbung und alle Arten von Marketingmaterialien für eine Vielzahl von großen Unternehmen geschrieben.
Dazu gehören Asda, Argos, Fox's Biscuits, Aunt Bessie's, Dolmio, American Express, RSPB, English Heritage und der Woodland Trust.
Referenzen:
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets - PubMed (nih.gov)
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
https://www.peta.org.uk/living/top-10-vegan-protein-sources
13 Nearly Complete Protein Sources for Vegetarians and Vegans (healthline.com)
