Helfen Eiweißshakes der Gewichtszunahme? Wir verraten, was es damit auf sich hat.
Helfen Eiweißshakes der Gewichtszunahme?
Wir verraten, was es damit auf sich hat.
Du möchtest zunehmen und deine Muskeln aufbauen? Eiweißshakes sind eine einfache und schmackhafte Methode, um dieses Ziel zu erreichen. Vollgepackt mit zusätzlichen Kalorien, Nährstoffen und Proteinen, unterstützen die Gewichtszunahme und den Muskelaufbau. Aber zunächst einmal: Was ist Eiweiß und was genau bewirkt es?
Eiweiß ist der Baustein jeder lebenden Zelle in deinem Körper und hat einen großen Einfluss auf deine Muskeln, dein Energieniveau und dein Sättigungsgefühl. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Soja, Bohnen, Erbsen und Linsen. Auch in Getreide und Zerealien ist Eiweiß enthalten.
Aber wenn du versuchst, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, kann es schwierig sein, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen. Deshalb sind Eiweißshakes eine großartige Alternative! Sie sind schnell und einfach zu trinken, wenn man einen schnellen Proteinschub braucht.
Was sind also Eiweißshakes? Es sind leckere Getränke aus Proteinpulver, das in der Regel aus Eiern, Milch, Sojabohnen oder Reis gewonnen wird. Sie können auch Vitamine und Mineralien, künstliche Aromen, Verdickungsmittel und Zucker enthalten.
Wie funktionieren sie?
Wir wissen, dass die Zufuhr zusätzlicher Energie und die Erzielung eines Kalorienüberschusses der Schlüssel zur Gewichtszunahme ist. Eiweißshakes können dir dabei helfen, indem sie dir leicht zu verzehrende Kalorien liefern. Ganz einfach. Und es gibt eine große Auswahl an Proteinshakes, die dir dabei helfen.
In der Tat sind Eiweißpulver und -shakes das Mittel der Wahl, wenn du an Gewicht zunehmen willst. Aber um den hohen Kaloriengehalt zu erreichen, enthalten sie oft auch viel Fett und Zucker.
Es lohnt sich also, vor dem Kauf den Nährwert zu prüfen, um sicherzugehen, dass das Produkt für deine Ziele geeignet ist.
Wie viel Gramm Eiweiß brauchst du?
Laut dem nationalen Gesundheitssystem in England (NHS) sollte ein Mann, der nicht viel Sport treibt, täglich 56g Eiweiß zu sich nehmen. Eine Frau, die nicht viel Sport treibt, sollte täglich etwa 46g zu sich nehmen.
Wie viel zusätzliches Eiweiß brauchst du also? Je nach Geschlecht müssen es natürlich mehr als 46g oder 56g sein. Aber wie viel mehr? Eine Nahrungsaufnahme von 1, 1,3 und 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag wird empfohlen, wenn du dich nur wenig, mäßig oder intensiv körperlich betätigst. Wenn du versuchst, dein Muskelwachstum zu maximieren, kannst du über einen längeren Zeitraum 2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. *
Wie viele Proteinshakes solltest du für die Gewichtszunahme trinken?
Wenn du zunehmen möchtest, ist es wichtig, dass du deine Eiweißshakes neben den normalen Mahlzeiten trinkst - nicht als Ersatz! Das bedeutet also, dass du mehrmals am Tag einen Eiweißshake trinken kannst. Es ist ratsam, auf der Verpackung deines Eiweißshakes nachzulesen, wie viel du trinken solltest. Oder du gehst zu deinem Hausarzt, um eine sichere Proteinzufuhr zu garantieren.
Welches sind die besten Eiweißshakes für die Gewichtszunahme?
In Kombination mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Sport können Eiweißshakes wirklich helfen, an Gewicht und Muskeln zuzulegen. Es kann jedoch davon abhängen, welche Proteine in den Proteinpulvern verwendet werden, aus denen die Shakes hergestellt werden. Eiweißpulver sind einfach konzentrierte Eiweißquellen aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Reis oder Erbsen. In jedem Proteinpulver wird eine Mischung von Proteinen verwendet, und einige sind für die Gewichtszunahme und den Muskelaufbau besser geeignet als andere.
1. Molkenprotein (Whey Protein)
Es wird aus Milch gewonnen und ist sehr proteinreich. Die Forschung hat gezeigt, dass Molkenprotein zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft beitragen kann. Eine Studie an jungen Männern hat gezeigt, dass Molkenprotein den Muskelaufbau nach einem Widerstandstraining um 31 % stärker fördert als Sojaprotein und um 132 % stärker als Kaseinprotein.**
2. Kasein-Protein
Wie Molke ist auch Kasein ein in Milch enthaltenes Protein. Es ist beim Muskelaufbau effektiver als Soja- und Weizenprotein, aber weniger effektiv als Molkenprotein.
3. Eierprotein
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß. Eiklar-Protein könnte eine gute Wahl sein, wenn du laktoseintolerant bist, aber dennoch eine Ergänzung auf der Basis von tierischem Protein bevorzugst.
4. Erbsenprotein
Erbsenproteinpulver ist besonders beliebt bei Vegetariern, Veganern und Menschen mit Allergien oder Empfindlichkeiten gegenüber Milchprodukten oder Eiern. In einer 12-wöchigen Studie mit 161 Männern, die Widerstandstraining absolvierten, trug Erbsenprotein genauso zum Muskelwachstum bei wie Molkenprotein. ***
5. Hanfprotein
Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis, das sich zunehmender Beliebtheit erfreut. Es ist reich an nützlichen Omega-3-Fettsäuren und mehreren essenziellen Aminosäuren und ist leicht verdaulich.
6. Braunes Reisprotein
Proteinpulver aus braunem Reis gibt es schon seit einiger Zeit, aber sie sind für den Muskelaufbau nicht so gut geeignet wie Molkenprotein.
7. Gemischte Pflanzenproteine
Einige Proteinpulver enthalten eine Mischung aus pflanzlichen Quellen, um den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen. Dabei handelt es sich in der Regel um eine Mischung aus zwei oder mehr dieser Proteine - brauner Reis, Erbsen, Hanf, Alfalfa, Chiasamen, Leinsamen, Artischocken oder Quinoa.
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Referenzen:
www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labelswww.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein
www.nutrition.org.uk/our-work/what-we-do/nutrition-bulletin/spotlights/vegetables-and-plant-proteins
www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults
www.livehealthily.com/gaining-weight/body-building-and-sports-supplements
www.medicalnewstoday.com/articles/263269
Bio
Mit über 40 Jahren Berufserfahrung ist Jamie Hudson einer der erfahrensten Text- und Inhaltsautoren im Vereinigten Königreich. Er hat sowohl intern als auch freiberuflich für eine Vielzahl von Digital-, Content-, Werbe-, Marketing- und Designagenturen im ganzen Land gearbeitet. Er hat Websites, Blogs, E-Mail-Kampagnen, soziale Medien, Werbekampagnen, Broschüren, Fernseh- und Radiowerbung und alle Arten von Marketingmaterialien für eine Vielzahl von großen Unternehmen geschrieben.
Dazu gehören Asda, Argos, Fox's Biscuits, Aunt Bessie's, Dolmio, American Express, RSPB, English Heritage und der Woodland Trust.
