Was ist Erbsenprotein? Alles, was du wissen musst.

Jeder redet von Eiweiß.

Aber Protein aus Erbsen - gibt es das wirklich?

Gesundes Essen, Ernährung und Wohlbefinden sind heutzutage sehr wichtig. Viele reden von Eiweiß und davon, dass man jeden Tag viel davon zu sich nehmen sollte.

Natürlich wissen die meisten von uns, dass Eiweiß gut ist, aber sie sind vielleicht etwas verwirrt darüber, was es ist, warum unser Körper es braucht, wo man es bekommt und welche verschiedenen Arten von Eiweiß es gibt. Lass uns also ein wenig mehr über Eiweiß im Allgemeinen erzählen und uns auf eine einzige Art konzentrieren: Erbsenprotein.

Was ist Erbsenprotein?

Es ist eine hochwertige, leicht verdauliche Proteinquelle, die aus gelben Spalterbsen gewonnen wird. Es ist reich an Eisen, Arginin und einer ganzen Reihe von verzweigtkettigen Aminosäuren. Kurz gesagt, es bietet dir große gesundheitliche Vorteile wie verbessertes Muskelwachstum, Gewichtsabnahme, mehr Sättigungsgefühl und unterstützt sogar deine Herzgesundheit.

Das alles bedeutet, dass Erbsenprotein ideal ist, wenn du den Proteingehalt in deiner Ernährung erhöhen möchtest. Es wird häufig verwendet, um den Proteingehalt von Smoothies und Shakes zu erhöhen, und es ist von Natur aus vegan, glutenfrei, milchfrei und hypoallergen. Außerdem enthält es keines der acht wichtigsten Nahrungsmittelallergene: Erdnüsse, Nüsse, Eier, Fisch, Schalentiere, Kuhmilch, Weizen und Soja.

Erbsenprotein lässt sich auch gut mit Wasser vermischen und hat eine weniger körnige Textur als andere pflanzliche Proteinpulver wie Hanf.

Wie wird Erbsenprotein hergestellt?

Die Herstellung ist überraschend einfach: Getrocknete Erbsen werden getrocknet und zu einem feinen Mehl gemahlen. Das Mehl wird dann mit Wasser gemischt, um die Ballaststoffe und die Stärke zu entfernen, sodass die Proteine, Vitamine und Mineralien in Form einer Paste übrigbleiben.

Die Paste wird dann weiter getrocknet, um reines Eiweiß in Form eines weißen Pulvers zu erhalten, das als Erbsenproteinisolat oder, einfacher ausgedrückt, als Pulver bezeichnet wird. Dieses wird dann Produkten wie Brot, Müsli, Fertiggerichten und Proteinriegeln sowie Sporternährungsprodukten wie Proteinshakes zugesetzt.

Warum wir Erbsenprotein brauchen

Eiweiß ist der Baustein jeder lebenden Zelle in deinem Körper und hat einen großen Einfluss auf deine Muskeln, das Energieniveau und Sättigungsgefühl.

Es ist ein wichtiger Makronährstoff, den dein Körper für viele verschiedene Funktionen benötigt. Es bildet das Gerüst für deine Zellen, Organe, Knochen, Muskeln, Haut, Haare, Augen und Nägel. Außerdem stärkt es das Immunsystem und hilft bei der Herstellung von Enzymen und Hormonen sowie bei vielen anderen cleveren chemischen Reaktionen im Körper. Kurz gesagt, ohne Eiweiß würdest du nicht überleben.

Und so funktioniert es. Um das verzehrte Eiweiß zu verwerten, zerlegt dein Verdauungssystem es in Aminosäuren. Der Körper kann einige Aminosäuren synthetisieren, aber neun der 22 Aminosäuren, die er benötigt, können nur aus der Nahrung stammen. Von diesen neun Aminosäuren sind drei verzweigtkettige Aminosäuren, kurz BCAAs, für den Aufbau und die Erhaltung der Muskeln entscheidend. Dabei handelt es sich um Leucin, Isoleucin und Valin.

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Du brauchst jeden Tag eine Mindestmenge an Eiweiß, da dein Körper Eiweiß nicht speichern kann - leider im Gegensatz zu den beiden anderen Makronährstoffen Kohlenhydrate und Fette. Wenn du im Allgemeinen gesund, aber nicht körperlich aktiv bist, kannst du wahrscheinlich genug Eiweiß aus Vollwertkost zu dir nehmen.

Wenn du jedoch ein Sportler bist, der intensiv trainiert, oder ein Bodybuilder, der das Muskelwachstum ankurbeln will, benötigst du möglicherweise täglich mehr hochwertiges Eiweiß. Du kannst auch von zusätzlichem Eiweiß profitieren, wenn du eine Krankheit überwinden oder mit zunehmendem Alter an Muskelmasse verlierst. Vielleicht brauchst du aber auch nur einen kleinen Muntermacher, um dein geschäftiges Leben zu meistern.

Was sagt der RNI?

Die RNI-Richtlinien schlagen vor, dass ein Mann, mit weniger Bewegung, täglich 56 g Eiweiß zu sich nehmen sollten. Eine Frau sollte täglich 46 g Eiweiß zu sich nehmen.

Aber wie viel zusätzliches Eiweiß brauchst du, wenn du ein aktiver und sportlicher Erwachsener bist? Natürlich müssen es je nach Geschlecht mehr als 46 g oder 56 g sein. Aber wie viel mehr? Empfohlen werden Werte von 1, 1,3 und 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, wenn du dich wenig, mäßig oder intensiv körperlich betätigst. Ein gesunder Erwachsener kann über einen längeren Zeitraum 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, und die empfohlene Obergrenze liegt bei 3,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Ist Erbsenprotein ein vollständiges Protein?

Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen ist Erbsenprotein ein vollständiges Protein, das dem von Fleisch ähnelt. Das bedeutet, dass es eine Quelle für alle neun essenziellen Aminosäuren ist, die für einen gesunden, gut funktionierenden Körper unerlässlich sind.

Manche Leute sind der Meinung, dass es sich nicht offiziell um ein vollständiges Protein handelt, weil es zwar Methionin enthält, aber nicht sehr viel. Ein vollständiges Protein enthält mindestens 25 mg dieser Aminosäure pro Gramm, und Erbsenprotein liefert nur etwa 11 mg pro Gramm. Was denkst du?

Wie hoch ist der Proteingehalt von gelben Spalterbsen?

Es gibt zwei Hauptarten von Spalterbsen: grüne und gelbe. Beide sind nahrhaft und gesund, aber sie haben einen unterschiedlichen Geschmack - grüne Spalterbsen sind süßer, während gelbe Erbsen milder, aber etwas stärkehaltiger sind.

Erbsen haben einen hohen Eiweißgehalt. Eine 100-Gramm-Portion gelber Spalterbsen deckt 14 bis 18 % des täglichen Eiweißbedarfs. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß und enthalten wenig Fett, Cholesterin und Natrium. Außerdem liefern sie Vitamine und Mineralstoffe wie Zink, Kalium und Eisen. Eine 100-Gramm-Portion gekochter gelber Spalterbsen ohne Salz enthält 118 Kalorien, 0,4 g Fett, 2 mg Natrium, 21,1 g Kohlenhydrate, 8,3 g Ballaststoffe, 2,9 g Zucker und 8,3 g Eiweiß.

Ist Erbsenprotein gut für dich?

Erbsenproteinpulver ist nicht nur ein hervorragender Nährstofflieferant, sondern auch gut für deine allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die er mit der Nahrung aufnehmen muss. Es ist auch eine hervorragende Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren, die einen gesunden Blutfluss und die Gesundheit des Herzens fördern, sowie für Leucin, Isoleucin und Valin, die alle das Muskelwachstum unterstützen.

Erbsenproteinpulver sind auch reich an Eisen. Die meisten Produkte enthalten etwa 5 mg bis 7,5 mg Eisen pro Portion - das sind 28 % bis 42 % der empfohlenen Tagesdosis für Frauen vor den Wechseljahren und 62 % bis 94 % der RDI für Männer und Frauen nach den Wechseljahren.

Studien zeigen, dass Erbsenproteinpulver in Kombination mit Widerstandstraining auch zum Muskelaufbau beitragen kann. In einer 12-wöchigen Studie nahmen gewichthebende Männer, die 50 Gramm Erbsenprotein pro Tag zu sich nahmen, die gleiche Menge an Muskeln zu wie diejenigen, die Molkenprotein zu sich nahmen. Dies deutet darauf hin, dass Erbsenproteinpulver beim Muskelaufbau ebenso wirksam ist wie Proteinpulver auf Milchbasis.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass Eiweiß das Sättigungsgefühl länger aufrechterhält als Kohlenhydrate oder Fett, sodass eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren und eine schrittweise Gewichtsabnahme zu unterstützen. Erbsenprotein ist daher eine einfache Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen und das Sättigungsgefühl nach dem Essen zu steigern.

Wie man es verwendet

Die meisten Menschen, die Erbsenproteinpulver verwenden, geben es in Smoothies oder mischen es mit Saft oder Wasser als schnelles und einfaches Getränk nach dem Training. Du kannst es auch in Haferflocken, Haferbrei oder Müsli einrühren, gebackene Leckereien wie Muffins, Brownies oder Waffeln damit verfeinern oder es in pflanzliche Milch einrühren, um eine vollständigere Proteinquelle zu erhalten. Wie wäre es, wenn du es zu einem Smoothie mixt und in Eiswürfelformen einfrierst?

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